대화 후 자꾸 후회할 때 – 사고정지 루틴

“내가 왜 그 말을 했지?”
“좀 더 부드럽게 말할걸...”
“괜히 나만 너무 감정적이었나?”

대화가 끝난 후에도 머릿속은 멈추지 않는다.
상대는 잊었을지 몰라도, 우리는 혼자서 반추의 늪에 빠진다.
그리고 스스로를 질책한다.
→ 이건 불안이 인지 루틴을 장악한 상태다.

 

 

반복되는 반추 사고 루프

우리는 대화에서 실수하거나 과민하게 반응했다고 느낄 때,
그 순간을 수십 번 되감기 한다.

• 왜 그랬을까
• 그때 이렇게 말했으면 어땠을까
• 상대가 날 이상하게 생각하지 않았을까

이런 반복은 감정을 정리해 주지 않고,
오히려 불안을 키우고 자기비판 루프를 만든다.

 

심리학적으로 이것은?

이걸 “반추 사고(Rumination)”라고, 부른다.
→ 지나간 상황을 반복해서 떠올리며 정서적 에너지를 계속 소비하는 패턴이다.

뇌는 실수를 복기하는 게 아니라,
자기 자신을 ‘재처벌’하는 도구로 사용한다.

 

 

 

그래서 필요한 건 사고정지 루틴

**사고정지(Thought Stopping)**는 인지행동치료에서 쓰이는 기법이다.
이 기술의 목적은 단순하다:

더 이상 생각하지 않기 위해, 의식적으로 ‘멈춤’을 선언하는 것.

 

이걸 혼자서도 실천할 수 있도록 만든 것이오늘의 루틴이다.

 

사고정지 루틴: 이렇게 해보세요

1단계. 멈춤 선언

→ “지금, 이 생각 여기서 멈춘다.”
→ 말로 꺼내면 효과가 훨씬 커짐

2단계. 반추 스위치 감지

→ 어떤 말이 반복될 때 불안을 유발하는지 체크
예: “그 말 하지 말걸” / “상대가 나를 싫어할지도 몰라”

3단계. 외부 자극으로 시선 전환

→ 손가락 두드리기, 머리 흔들기, 일어나서 몸을 움직이기 등
→ 이건 생각을 몸으로 끊는 기술이다

4단계. 사고 리디렉션

→ “지금, 이 생각은 도움이 되지 않아.
대신 나는 오늘 할 일에 집중할 거야.”
→ 의도적인 전환 문장으로 마무리

코치 팁

반추 사고는 성격이 아니라 습관입니다.
당신은 그냥 생각을 멈추는 방법을 한 번도 배운 적 없을 뿐.
이 루틴은 그 첫걸음이 될 수 있습니다.

 

 

오늘 하루, 머릿속에 STOP 버튼을 눌러보세요.
불안은 멈추는 연습에서부터 줄어듭니다.

 

 

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